Шрифт:
Теперь вращайте туловищем так, чтобы голова описывала круг, причем голова должна держаться на позвоночнике как на палочке. Не должно быть изменений в положении позвонков;
позвоночник движется так, будто снизу он приклеен к стулу, а на верхнем его конце покачивается, очерчивая круги, голова. Проделайте то же движение в противоположном направлении, и делайте его до тех пор, пока не исчезнут все препятствия и движение не станет непрерывным, текучим и плавным.
Прежде чем выполнить следующие упражнения, сядьте и поставьте под ноги весы. Затем встаньте так, как вы привыкли вставать. Когда вы поставили ноги на весы, они отметили примерно четверть вашего веса – это вес ног. Вставая, заметьте движение стрелки: она покажет вес больший, чем ваш, затем вернется к более низкому показателю. Когда вы решите, что научились вставать лучше (как будет рассказано дальше), опять проверьте себя с помощью весов. Если движение стало эффективным, стрелка будет ближе к отметке вашего обычного веса. Это означает, что движение не содержит ненужного ускорения.
Упражнение 3
Теперь сядьте на край стула и позвольте телу раскачиваться вперед и назад, причем амплитуда движения должна увеличиваться, но без резкого усилия в какой-либо точке. Не думайте, что вы хотите встать, потому что это вернет привычный метод вставания. В действительности для того, чтобы встать, усилий нужно не больше, чем для раскачивания. Как это делается? Вот несколько подсказок, которые стоит испробовать.
1. Избегайте преднамеренной мобилизации мышц ног.
2. Избегайте преднамеренной мобилизации мышц шеи.
3. Остановите намерение подняться.
Движение вперед должно быть продолжено до точки, в которой вы почувствуете усилие в ногах и дыхательном аппарате, то есть когда ритмическое движение прекратится и возрастет мышечное усилие. В этой точке вы и встаете – это не продолжение предыщущего движения, а внезапное «вздергивание» вверх. В этот момент остановите дальнейшее движение и застыньте в том положении, в котором исчезает раскачивающая сила. Остановите намерение встать и посмотрите, какая часть тела в результате расслабится – для правильного вставания не нужны излишние усилия. Это нелегко, и, чтобы обнаружить лишнее напряжение, нужно быть очень внимательным. Если вы приостановите стремление встать, положение, в котором вы замерли, сразу станет столь же удобным, как и просто сидячая поза. Одинаково легко будет и встать, и сидеть.
4. Ритмичные движения коленей.
Сядьте на край стула, поставьте ноги на пол. Начните соединять и разъединять колени, пока движения не станут ритмичными, регулярными и легкими. Возьмите себя за волосы и поднимите в стоячее положение, не прерывая движения коленей. Если тело неправильно функционирует, движение коленей прервется хотя бы на мгновение или вы попытаетесь встать в тот момент, когда колени максимально удалены или сближены.
5. Отделение действия от намерения.
Для совершенствования действия необходимо отделить действие от намерения, как это показано в следующем упражнении, которое одновременно улучшает действие и проверяет его качество.
Сядьте на стул, как раньше, поставьте перед собой спинку другого стула. Положите руки на спинку впереди стоящего стула и, вместо того чтобы думать о том, как встать, подумайте о том, как поднять свой таз, – и в тот же момент встаньте.
Встав, положите руки на спинку впереди стоящего стула и, вместо того чтобы думать о том, как вы сядете, подумайте о том, как вы вновь опустите таз на стул, и совершите движение, думая об этом.
Опустить таз на стул – способ сесть, так же как поднять таз со стула – способ встать. И таким образом вы обращаете внимание на способ действия, отвлекаясь от намерения. Многие люди способны встать и сесть таким образом, не думая о том, что они делают. Действие выполняется хорошо тогда, когда нет разницы, думает ли человек о намерении или о способе его выполнения. Если действие выполняется неправильно, наблюдатель сразу может сказать, каким из двух способов пользуется человек.
Упражнение 4
Сядьте на край стула и положите кончики пальцев правой руки на темя. Прикосновение должно быть достаточно легким, чтобы вы могли различать изменения в напряжении шеи. Поднимайте и опускайте подбородок (посредством движения мышц затылка и шеи) и посмотрите, отмечают ли ваши пальцы движение головы.
Дополните движение головы вперед и вверх движением тазобедренного сустава, пока таз не поднимется со стула и вы не окажетесь в положении стоя, но при этом не должно возникнуть увеличения напряжения в ногах.
Техника 2. Свойства движения
Эти упражнения научат вас распознавать некоторые фундаментальные свойства сознательного управления мышцами. Вы обнаружите, что трех десятков движений достаточно, чтобы изменить тонус мышц, то есть степень их напряжения перед произвольным действием. Изменения тонуса, возникшие в одном месте, распространяются на задействованную половину тела. Движение становится простым и легким, когда основную работу делают большие мышцы, лежащие по центру туловища, а конечности только направляют кости к цели.
Упражнение 1. Ощущение тела
Лягте на спину, ноги врозь. Вытяните руки над головой, расположив их так, чтобы левая рука находилась примерно на одной линии с правой ногой, а правая рука – с левой ногой.
Закройте глаза и попробуйте почувствовать область тела, соприкасающуюся с полом. Обратите внимание, как лежат на полу пятки, одинаково ли давление на них и одинаковы ли площади их соприкосновения с полом. Таким же образом прочувствуйте соприкосновение с полом икр, подколенных ямок, бедер, нижних и верхних ребер, лопаток. Обратите внимание на расстояние между плечами, локтями и запястьями.
Упражнение 2. Скрытая работа мышц
У нас есть копчик, пять поясничных, двенадцать грудных и семь шейных позвонков. На какой позвонок в районе таза давление больше всего? Все ли поясничные позвонки касаются пола? Если нет, то что приподнимает их над полом? На какой из грудных позвонков приходится наиболее сильное давление?
Упражнение 3. Начинайте каждое движение заново
Лягте еще раз и выпрямите руки и ноги, как раньше. Может быть, теперь хотя бы тыльная сторона кисти будет касаться пола, а может быть, пола коснутся локти и плечи. Теперь поднимите правое предплечье, настолько, чтобы тыльная сторона локтя оторвалась от пола, медленным почти незаметным движением. Затем дайте рукам снова медленно упасть на пол. Поднимите руку, пока тыльная сторона кисти не оторвется от пола, и снова опустите. Повторите это двадцать-тридцать раз. Каждый раз, после того как вы подняли и опустили руку, сделайте паузу, остановите движение полностью; пусть следующее движение будет новым, совершенно отдельным.
Упражнение 4. Скоординируйте дыхание и движение
Если вы будете внимательны, вы заметите, что тыльная сторона кисти начинает немного скользить по полу, поскольку рука выпрямляется, прежде чем подняться. После того как вы повторите движение достаточное количество раз, вы заметите, что оно совпадает с ритмом дыхания. Поднятие и «удлинение» руки будет точно совпадать с моментом, когда воздух начинает выходить из легких.
Упражнение 5. Остановитесь и понаблюдайте
Сделав примерно двадцать пять движений, медленно опустите руки, положив их вдоль тела. Делайте это очень плавно, быстрое движение может вызвать боль в плече. Приподнимите ноги, согнув их в коленях, и отдохните немного. Отдыхая, отметьте разницу между ощущениями в левой и правой сторонах тела.
Упражнение 6. Медленное постепенное движение
Теперь повернитесь на живот, руки и ноги вытяните, как раньше. Медленно поднимите правый локоть, пока он не оторвется от пола (кисть не обязательно отрывается от пола), затем снова дайте руке опуститься. При этом руки должны быть вытянуты над головой так, чтобы расстояние между кистями было меньше, чем между локтями, а локти слегка согнуты.
Продолжайте поднимать локоть одновременно с началом выдоха. Повторите это по меньшей мере двадцать раз. Если движение медленное и плавное, вы можете заметить, что локоть «ползет» вместе с предплечьем, то есть немного выпрямляется, прежде чем начать подниматься. Если локоть поднимается достаточно, чтобы потянуть за собой запястье, то оно тоже может оторваться от пола.
Исключите ненужные усилия. Когда человек в таком положении поднимает запястье, кисть редко остается расслабленной. Большинство людей невольно напрягают мышцы внешней стороны предплечья, и кисть поднимается настолько, что между нею и предплечьем образуется угол. Обратив на это внимание, можно остановить это лишнее и непреднамеренное мышечное усилие. Чтобы сделать это, мы должны расслабить мышцы предплечья, а не только мышцы пальцев. Когда реакция будет полной, кисть повиснет и образуется угол между ладонью и внутренней стороной предплечья. Если локоть теперь поднять, расслабленная кисть будет свисать.
Упражнение 7. Используйте мышцы спины
Продолжайте движение, поднимая руку, локоть и запястье, пока не почувствуете, что для этого не требуется мышечного усилия, что единственное усилие исходит из плеча. Чтобы плечу было легче подниматься, нужно использовать мышцы спины. Тогда плечо будет подниматься вместе с лопаткой и правой верхней частью груди.
Теперь снова лягте на спину, отдохните и ощутите разницу соприкосновения с полом с правой и левой стороны плеч, спины и рук.
Упражнение 8. Одновременное действие
Снова вытяните руки над головой, не соединяя кисти. Выпрямите ноги, не соединяя ступни. Как можно медленнее поднимите одновременно правую ногу и правую руку. Выполните совсем небольшое движение, чтобы лишь приподнять тыльную сторону кисти и пятку над полом. Обратите внимание, одновременно ли возвращаются на пол пятка и кисть или нет. Чтобы достичь синхронности, поднимите руку с началом выдоха; потом поднимите ногу с началом выдоха. Наконец, поднимите руку и ногу одновременно с началом выдоха. Это улучшит координацию движений конечностей.
Упражнение 9. Чувство удлинения позвоночника
Теперь поднимите руку и ногу одновременно. Проследите, не отрываются ли от пола поясничные позвонки, когда поднимается одна нога, без руки, и как действует на позвонки одновременное поднятие ноги и руки.
Поясничные позвонки отрываются от пола, потому что ногу поднимают мышцы передней части таза. Мышцы спины также участвуют в поднятии поясницы. Это необходимо или лишнее? Поверните ногу направо, то есть поверните тазобедренный сустав, колено и голень. Теперь как можно медленнее поднимите ногу и посмотрите, как изменение положения ноги влияет на движение поясничных позвонков. Постепенно станет ясно, что, когда рука и нога поднимаются вместе в начале выдоха, эту работу выполняют мышцы живота и груди. Поясничные позвонки не только не поднимаются, но, наоборот, придавливаются к полу. Поднимать руку и ногу становится легче, и появляется ощущение, как будто тело удлиняется. Это чувство удлинения позвоночника обычно сопровождает правильно выполняемые движения.
Отдохните и понаблюдайте за тем, как изменились соприкосновения таза с полом, а также попытайтесь понять, чем отличаются ощущения в левой и правой сторонах тела.
Упражнение 9. Что удобнее"
Повернитесь на живот и вытяните руки над головой, широко раздвинув ладони. Вытяните ноги, также широко их раскинув. Поднимите одновременно правую ногу и правую руку. В каком положении находится ваша голова, когда вы собираетесь поднять конечности? Лицом вниз, влево или вправо? Попробуйте поднимать руку и ногу на выдохе. Проделайте это несколько раз, сначала прижимаясь правой щекой к полу. Потом повторите, прижав лоб к полу, то есть лицом вниз, затем прижав к полу левую щеку. Теперь сравните усилия, которые требовались в этих трех положениях, и решите, в каком из положений легче всего было выполнять это действие. Наиболее удобным должно быть положение, когда левая щека лежит на полу. Повторите это движение примерно двадцать пять раз. Выполняя упражнение, вы все яснее и яснее будете ощущать, что давление тела на пол смещается к левой стороне живота, между грудью и тазом.
Оставайтесь на животе и продолжайте поднимать правую руку и ногу, но теперь с каждым движением поднимайте также и голову, следя за движением кисти.
После двадцати пяти движений перевернитесь на спину и отдохните. Затем повторите движения, как раньше, поднимая руку, ногу и голову. Заметьте, что тело лежит на полу иначе, чем перед началом упражнения. Отметьте те части тела, которые соприкасаются с полом. Найдите точку, где давление сильнее всего. Повторите движение двадцать пять раз и остановитесь.
Упражнение 10. Какой глаз шире?
Встаньте, немного пройдитесь, отметьте разницу в ощущениях правой и левой сторон тела, разницу в ощущениях веса, длины рук, длины ног. Посмотрите в зеркало на свое лицо: какая сторона выглядит «свежее», на какой стороне морщины и складки менее заметны, какой глаз открыт шире?
Попробуйте вспомнить – замечали ли вы во время выполнения упражнения и отдыха, что одна из рук и одна из ног становится как бы длиннее? Не старайтесь преодолеть ощущение разницы между сторонами тела, пусть оно остается, понаблюдайте за ним, пока оно не уменьшится и не исчезнет совсем.
Упражнение 11. Поработайте над левой стороной
Повторите все описанные упражнения на левой стороне.
Упражнение 12. Диагональные движения
После того как вы поработаете с левой стороной, как можно медленнее поднимайте правую руку и левую ногу одновременно и повторите это движение двадцать пять раз. Обратите внимание на изменение в положении позвонков и ребер, заметьте, что в этом случае тело опирается совсем не на те точки, на которые оно опиралось при поднимании ноги и руки с одной и той же стороны тела.
Немного отдохнув, одновременно поднимите левую руку и правую ногу, повторите это движение двадцать пять раз и снова отдохните. Теперь одновременно поднимите все четыре конечности и голову, с началом выдоха. Повторите это движение двадцать пять раз. Отдохнув, поднимайте только конечности, голову оставьте на полу.
Повторите эти сочетания движений, лежа на животе. Наконец, лягте на спину и почувствуйте все части тела, которые теперь соприкасаются с полом, от пяток до головы. Отметьте произошедшие изменения, особенно в области позвоночника.
Техника 3. Дыхание
Вы уже достаточно хорошо научились распознавать движения ребер, диафрагмы и живота, чтобы совершенствовать дыхание. Правильная организация соответствующих мышц необходима для того, чтобы легко и глубоко дышать. Вы научитесь распознавать разницу в длительности вдоха и выдоха, поймете, что процесс дыхания зависит от действия силы тяжести. Нижние ребра двигаются больше, чем верхние, и играют в дыхании более важную роль. Вы также увидите, что дыхание становится легче и ритмичнее, когда корпус поддерживается прямо без сознательного усилия, то есть когда весь вес ложится на скелет.
Упражнение 1. Объем груди и дыхание
Лягте на спину. Выпрямите ноги, разведите пятки, согните колени. Подошвы стоят на полу, как в положении стоя, ноги врозь. Подвигайте коленями, соединяя и разъединяя их до тех пор, пока каждое колено не займет положение на воображаемой плоскости, проходящей через ступню по линии от центра пятки до точки между большим и вторым пальцем. В таком положении колени держатся без мышечных усилий.
Наберите воздух в легкие, увеличивая объем груди, но так, чтобы это не вызвало неудобства. Многие люди дышат, не давая грудине двигаться относительно позвоночника. Вместо того чтобы увеличивать объем груди, они поднимают спину, то есть поднимают всю грудь от земли, так что ее внутренний объем увеличивается только за счет движения нижних ребер.
Почувствуйте, лежит ли ваш позвоночник на полу по всей длине груди, когда она расширяется и грудина отодвигается от позвоночника. Не пытайтесь силой придавить позвоночник к полу, не прикладывайте усилий. Просто наполняйте легкие воздухом, смотрите, как наполняется грудь, и наблюдайте, придавливается ли в это время позвоночник к полу.
Прекратите движение. Подождите, пока не появится необходимость вдохнуть. Затем повторите упражнение снова несколько раз.
Упражнение 2. Увеличение объема нижней части живота
Положите пальцы на живот, локти на полу. Подождите, пока легкие не наполнятся воздухом. Сожмите грудь, как бы для того, чтобы выдохнуть воздух, но задержите дыхание, не выдыхая. Возрастающее давление воздуха увеличит давление в животе, которое можно направить вниз, к тазовому дну. При этом нижняя часть живота станет круглой, как футбольный мяч.
Проследите, как ваши руки поднимаются и раздвигаются в стороны по мере того, как живот будет надуваться.
Упражнение 3. Колебательное движение диафрагмы
Наполните легкие воздухом и задержите дыхание – не вдыхайте и не выдыхайте; затем сожмите грудь и расширьте живот. Повторяйте это движение, задерживая дыхание столько, сколько сможете. Нетрудно проделать пять-шесть попеременных движений груди и живота, как будто это две стороны весов, так что одна поднимается, когда другая опускается.
Затем попробуйте выполнить упражнение еще раз, с максимальной скоростью, не вызывающей дискомфорта. Когда эти движения проделываются достаточно быстро, можно почувствовать движение и даже услышать булькающий звук где-то между ребрами и за пупком. Там что-то меняет свое положение и давит то вверх, в направлении головы, то вниз, в направлении ног. Это движение диафрагмы. Обычно мы не ощущаем диафрагму, но в этом упражнении мы можем определить ее положение в теле, даже не зная анатомии.
Упражнение 4. Нормальное дыхание
Лягте на спину, распрямите руки и ноги, ступни врозь. Повторяйте попеременно движение груди и живота, не меняя обычного ритма дыхания. Попеременные движения груди и живота вверх-вниз можно делать при нормальном дыхании точно так же, как и при дыхании с задержкой. Таким образом можно различать движения, необходимые для дыхания, и излишние движения, сопровождающие его.
Повторите движение двадцать пять раз. Немного отдохнув, повернитесь на живот, вытяните руки над головой, вытяните ноги и проделайте те же движения.
Упражнение 5. Почувствуйте середину
Стоит понаблюдать, касается ли выпяченная грудь земли точно по средней линии, грудиной. То же самое верно и для живота. Это не легко, потому что у нас недостаточно развита способность оценивать подобные вещи. Человек может думать, что его тело лежит на земле симметрично, в то время как внешний наблюдатель ясно видит, что это не так. Тем не менее попробуйте это почувствовать несколько раз. Затем продолжайте упражнения, но когда вы выпятите грудь, дайте соприкоснуться с землей левой стороне, а когда выдвигаете живот – пусть сначала касается земли правая сторона.
После двадцати пяти подобных «косых» движений повторите предыдущее упражнение, то есть постарайтесь коснуться земли серединой груди и живота, и посмотрите, как изменилось ваше представление о том, где находится середина. Теперь проделайте двадцать пять «косых» движений, касаясь земли правой частью груди и левой частью живота. Потом опять поищите середину и посмотрите, как изменилось ваше представление о ней.
Теперь повернитесь на спину. Повторите попеременное движение груди и живота и обратите внимание, как увеличилась амплитуда движения груди. Отметьте ощущение свободного движения и постарайтесь найти на спине те места, где движение стало легче, где исчезло напряжение.
Упражнение 6. Колебательное движение на боку
Лягте на правый бок. Вытяните левую руку над головой. Обхватите голову левой рукой – пальцы на правом виске, ладонь на макушке. Теперь поднимите голову с помощью левой руки, так, чтобы левое ухо приблизилось к левому плечу. С поднятой таким образом головой выпятите грудь и втяните живот, наблюдая за движениями ребер по обеим сторонам. С правой стороны пол будет мешать движению ребер и груди, так что она сможет расширяться только влево, где движение ребер будет отталкивать голову назад, в направлении правой руки.
Повторите это движение двадцать пять раз, затем лягте на спину и посмотрите, какие части спины теперь лучше соприкасаются с полом.
Повторите это движение двадцать пять раз, лежа на левом боку.
Упражнение 7. Колебательные движения на спине
Лягте на спину, поднимите плечи, опираясь на предплечья и кисти рук, лежащие параллельно телу. Грудь при этом находится под углом к полу, а голова и плечи свободны. Согните голову так, чтобы подбородок коснулся грудины. В этом положении сделайте двадцать пять колебательных движений грудью и животом. Потом лягте на спину, отдохните. Снова поднимитесь на локтях, но теперь пусть голова свисает к полу так, чтобы подбородок отошел как можно дальше от грудины. Сделайте двадцать пять колебательных движений и обратите при этом внимание на движения позвоночника. Лягте на спину и понаблюдайте за своим дыханием. Оно должно заметно улучшиться, стать легче и глубже.
Упражнение 8. Колебательные движения стоя на коленях
Встаньте на колени, расставив их широко врозь и расположив ступню так, чтобы ногти касались пола. Опустите голову так, чтобы она коснулась пола. Руки, ладонями вниз, расположите по бокам головы, чтобы они поддерживали часть веса и защищали голову от излишнего давления. Наполните грудь воздухом, втяните живот, затем сожмите грудь, расширив живот; повторите это движение двадцать пять раз. Выполняя это упражнение, обратите внимание, что, когда расширяется грудь, корпус движется вперед в направлении головы, а сама голова немного двигается вперед на полу. Подбородок движется к грудине, мышцы затылка и спины растягиваются, в то время как позвоночник прогибается вверх. Когда расширяется живот, таз уходит вниз и назад, как будто вы собираетесь сесть на пятки; спина менее согнута, и поясница прогибается внутрь. Повторите это движение двадцать пять раз. Затем лягте на спину и посмотрите, как изменилось дыхание.
Упражнение 9. Выгибание позвоночника и движение таза
Встаньте на расставленные колени. Опустите голову и руки, как в предыдущем упражнении. Придвиньте левое колено немного ближе к голове. Повторите колебательные движения груди и живота. Когда расширяется грудь, корпус будет двигаться к голове, как раньше, но когда живот и таз совершают движение назад, к сидячему положению, тело будет двигаться по направлению к правой ступне. Теперь позвоночник выгибается вверх и прогибается вниз, как ранее, а таз движется вправо и влево относительно плеч. Выполнив двадцать пять таких движений, лягте на спину и понаблюдайте, как изменились ощущения в груди, дыхание и контакт спины с полом.
Затем снова встаньте на колени и сделайте те же двадцать пять движений, но теперь придвинув правое колено ближе к голове, чем левое. Обратите внимание, как различаются движения таза в этом положении и в предыдущем. Попытайтесь найти основную причину этого различия. Если вы не можете найти ее сейчас, вам это удастся со временем, когда ваша способность наблюдать улучшится.
Упражнение 10. Расширение спины
Сядьте на пол, разведите колени – настолько, чтобы ступни можно было соединить и положить посередине (рис. 3.5). Затем правую руку положите на левую сторону груди, на нижние ребра, левую руку – на правую сторону груди, как бы обняв себя. Опустите голову, выдвиньте грудь и втяните живот; повторяйте эти движения, следя за дыханием. Наблюдайте, как расширяются ребра под вашими пальцами. На сей раз легкие расширяются в основном в результате расширения нижней части грудной клетки. Это наиболее эффективное дыхательное движение, потому что в этом месте ширина легких больше всего.
Рис. 3.5
Сделайте двадцать пять движений. Последите за ребрами: продолжают ли они двигаться?
Встаньте. Посмотрите, стало ли ваше тело более прямым, чем в начале упражнения. Положение плеч должно значительно измениться, почувствуйте это. Проверьте свое дыхание. Без сомнения, оно должно быть лучше, чем обычно.
Техника 4. Координация сгибателей и разгибателей
Эти упражнения научат вас увеличивать напряжение выпрямляющих мышц спины, вы узнаете, что натяжение сгибателей живота увеличивает тонус разгибателей спины. Удлинение разгибателей затылка посредством активации их антагонистов в передней части шеи улучшит положение головы в положении стоя. Кроме того, улучшится дифференциация движений головы и туловища.
Упражнение 1. Напряжение при вращательном движении
Лягте на спину, согните колени и положите правую ногу на левую.
Дайте обоим коленям наклониться направо так, чтобы их поддерживало только основание левой ноги. Вес правой ноги заставляет обе ноги наклониться направо к полу. Теперь верните колени в нейтральное положение, затем наклоните их опять вправо. Повторите это движение двадцать пять раз. Руки лежат по сторонам тела. Дайте легким наполниться воздухом, когда колени опускаются; каждое движение соответствует дыхательному циклу.
Рис. 3.6
Понаблюдайте, какие движения совершает таз, когда опускаются ноги. Левая сторона будет немного подниматься от пола и тянуться за левым бедром. Таз будет тянуть за собой позвоночник, который, в свою очередь, будет тянуть за собой грудь, так что левая лопатка будет отрываться от пола. Продолжайте опускать ноги направо, пока левое плечо не оторвется от земли, затем дайте ногам вернуться в нейтральное положение. Постарайтесь понаблюдать, как вращательное движение передается от таза к левому плечу по позвонкам и ребрам.
Движение позвоночника, разумеется, также передается голове, лежащей на затылке. Когда колени опускаются направо, подбородок подходит ближе к грудине, когда же колени возвращаются к центру, голова лежит ровно, как вначале. Выпрямите ноги, подождите немного и попробуйте почувствовать, как изменился таз. Одна из его сторон теперь лучше соприкасается с полом: какая?
Упражнение 2. Движение коленей
Поднимите колени, ступни врозь, колено вертикально над ступней. Либо сдвиньте колени вместе (не ступни), затем раздвиньте и повторяйте эти движения до тех пор, пока не почувствуете, что колени точно над ступнями, то есть оказались в том положении, в котором не нужно прилагать никаких мышечных усилий для сохранения позиции. Поднимите руки над глазами и соедините ладони, как при хлопке, руки выпрямлены в локтях. Плечевой пояс и руки образуют треугольник, вершину которого составляют соединенные запястья. Приподнимите плечи, как будто кто-то поднимает вас за правое плечо; обе руки наклоняются влево, к полу. Треугольник не изменяется, локти не двигаются, не давайте локтям отдаляться друг от друга. Возвратитесь в нейтральное положение.Рис. 3.6
Пусть треугольник, образованный руками, наклоняется влево во время выдоха. Повторите это движение двадцать пять раз.
Нужно ли вам отрывать голову от пола, чтобы выполнить это движение? Как далеко ваши руки могут наклониться налево, когда голова тоже поворачивается в эту сторону?
Отдохните немного. Какое плечо лучше контактирует с полом? Снова поднимите колени. Положите правое колено на левое, опустите их направо. Посмотрите, опускаются ли ноги ниже, чем раньше. Затем положите левое колено на правое. Опустите колени налево и снова верните их к центру. Повторите движение двадцать пять раз. Отдохните и посмотрите, какая сторона теперь лучше контактирует с полом. Снова раздвиньте колени в стороны и посмотрите, как легко и далеко они теперь опускаются. Это поможет оценить изменения, которые произойдут после следующего упражнения.
Упражнение 3. Движение плечевого пояса вправо
Поднимите руки треугольником, как ранее. Опустите обе руки в правую сторону, выполните двадцать пять движений вправо. Отдохните и отметьте, как изменился контакт плеч с полом. Дайте коленям снова наклониться влево и отметьте улучшения, возникшие в результате упражнения. Увеличение объема движений стало возможным потому, что расслабились межреберные мышцы и это облегчило поворот позвоночника.
Упражнение 4. Движение коленей и головы
Положите правое колено на левое. Дайте коленям самим опуститься направо, не прикладывая специальных усилий. Соедините руки за головой, переплетя пальцы, руками помогите голове подняться, сближая при этом локти спереди. Затем дайте голове опуститься на пол, локти тоже возвращаются на пол. Дайте легким наполниться воздухом и снова поднимите голову во время выдоха. Поднимайте голову прямо, несмотря на то, что таз и ноги повернуты направо. Повторите это движение двадцать пять раз, поднимая голову на выдохе. После выполнения упражнения посмотрите, как изменился контакт ребер, позвоночника и таза с полом. Отдохните немного и посмотрите, какая часть туловища плотнее всего соприкасается с полом.
Упражнение 5. Непривычное соединение пальцев
Положите левое колено на правое, дайте обоим коленям опуститься налево так, чтобы вам было удобно. Соедините руки, но переплетите пальцы непривычным образом. Затем еще раз переплетите пальцы, не думая – они соединятся привычным образом, затем переплетите их по-другому и посмотрите, как это небольшое изменение влияет на положение плеч и головы. Вам даже может показаться, что все «криво».
Поднимите голову и повторите предыдущее движение, обращая внимание на все детали. Сделав это движение двадцать пять раз, отдохните и посмотрите, как изменился контакт с полом.
Упражнение 6. Поясница
Лягте на спину, поднимите колени, соедините пальцы за головой и поднимите ее при выдохе. Повторите это движение двадцать пять раз. Потом отдохните несколько минут, по-прежнему лежа на спине. Попробуйте определить, какие изменения произошли в поясничных позвонках. Может быть, они первый раз соприкоснулись с полом без ваших сознательных усилий. Может быть, хотя они и опустились, но излишнее напряжение еще осталось, так что спину все еще нужно расслаблять.
Упражнение 7. Вращение туловища
Лягте на спину и поднимите колени так, чтобы ступни стояли на полу удобно, врозь. Правую руку через подмышку проведите к левой лопатке, левую руку – к правой лопатке.
Рис. 3.8
Теперь покатайте туловище направо-налево так, чтобы правая рука поднимала левое плечо от пола при движении направо, а левая рука поднимала правое плечо при движении налево. Не помогайте себе тазом, вращайте из стороны в сторону только верхнюю часть тела. Повторите это упражнение двадцать пять раз, начиная с медленных движений и увеличивая скорость до тех пор, пока можете вращаться свободно и легко.
Отдохните немного. Перемените руки, чтобы теперь левая рука была под правой. В этом положении проделайте еще двадцать пять вращательных движений, медленно и постепенно увеличивая скорость.
Упражнение 8. Вращения при неподвижной голове
Отдохните и попробуйте вспомнить, принимала ли голова какое-нибудь участие в этом вращении из стороны в сторону. Почти наверняка – да. На этот раз сосредоточьте взгляд на каком-нибудь пятне на потолке. Обхватите туловище руками, как раньше, и повторите вращение из стороны в сторону. Удерживайте таз в одном положении, а взгляд не отрывайте от пятна. На этот раз голова не будет принимать участия во вращении. Это движение вам незнакомо, потому что вы не привыкли двигать плечами, не двигая головой в том же направлении.
Отдохните немного, затем повторите вращение, позволив на этот раз голове двигаться вместе с плечами. Затем, продолжая двигать спиной, остановите движение головы, зафиксировав взгляд на потолке. Понаблюдайте, как улучшаются движения по мере того, как вы учитесь отделять движение головы от движения плеч.
Упражнение 9. Вращение головы и плеч в противоположных направлениях
Отдохните. Затем продолжите движение спины, как ранее, но теперь поворачивайте голову и глаза в направлении, противоположном направлению движения плеч. Продолжайте движения головы и плеч в противоположных направлениях, пока движение не станет скоординированным и плавным.
Полежите спокойно. Через минуту попробуйте отметить изменения в позвоночнике. Весь ли он лежит на полу, включая поясничные позвонки?
Очень медленно поднимитесь, пройдите несколько шагов и посмотрите, как вы теперь держите голову, а также как вы дышите и как чувствуют себя ваши плечи. Вы ощутите, что тело стало более прямым, хотя вы не прикладывали к этому сознательных усилий. Отметьте, что изменилось. Понимаете ли вы, почему такие значительные изменения столь быстро произошли после простых движений?
Техника 5. Движения таза. «Циферблат»
В этой технике вы заметите излишние бессознательные усилия тазовых мышц и научитесь более тонко управлять положением таза, а также улучшите осанку. Вы сможете лучше координировать движения головы и туловища, а также двигать ими в разных направлениях. Благодаря этому улучшатся вращательные движения позвоночника в положении стоя. При примитивных движениях и глаза, и голова, и туловище поворачиваются в сторону одновременно. Осознание этой тенденции позволяет разделить эти движения, что облегчает повороты и увеличивает их объем.
Упражнение 1. Изгиб поясницы
Лягте на спину, поднимите колени и поместите ступни на землю, удобно расставив их приблизительно на линии бедер. Руки положите на землю по сторонам, также на удобном расстоянии.
Поднимите верхнюю часть таза от пола усилием мышц спины, так, чтобы поясничные позвонки образовали дугу над полом. Постарайтесь сделать эту дугу больше, так, чтобы под ней могла пробежать мышь. Вы почувствуете, что пальцы ног цепляются за пол. Тазовые мышцы помогают, отрывая верхнюю часть таза от пола, и в результате увеличивается давление на копчик.
Упражнение 2. «Циферблат»
Представьте себе циферблат, нарисованный на задней части таза, так, что цифра шесть лежит на копчике, а цифра двенадцать – на верхней части таза, там, где таз переходит в поясницу; это место можно нащупать пальцами (низ пятого поясничного позвонка). Используя этот циферблат, мы можем сказать, что в только что выполненном упражнении верх таза («двенадцать часов») был поднят, а вес таза в основном падал на «шесть часов». «Три часа» находятся в районе правого тазобедренного сустава, «девять» – левого.
Постарайтесь еще раз сделать так, чтобы большая часть давления таза на пол падала на «шесть часов», то есть на копчик. Спинные мышцы изгибают линию поясничных позвонков, которую продолжают мышцы таза и бедер. Напряжение распространится на ноги, которые по-прежнему твердо стоят на полу.
Теперь переместите большую часть давления на «двенадцать часов». Это означает, что верхняя часть таза и поясничные позвонки будут покоиться на полу. Копчик, разумеется, оторвется от пола, и давление на ступни возрастет.
Упражнение 3. Отделите дыхание от движений таза
Вернитесь к «шести часам», затем опять к «двенадцати». Переходите туда и обратно, повторите это движение двадцать пять раз. Постепенно уменьшайте усилие и меняйте положение более плавно. Постарайтесь также отделить дыхание от этого движения. Пусть дыхание остается спокойным и легким, независимо от положения тела. Движение таза должно быть медленным и непрерывным, а переход от одного положения к другому – плавным.
Теперь выпрямите ноги и почувствуйте ощущения в тазе. Попробуйте заметить, как, в каких точках изменилось соприкосновение с полом. Заметили ли вы, что, когда ваше дыхание отделилось от движения, голова стала двигаться вместе с тазом, как бы повторяя его с меньшей интенсивностью?
Упражнение 4. «Циферблат» на затылке
Теперь давайте представим себе маленький циферблат на затылке. Центр его будет в той точке, на которую падает наибольшее давление, когда голова лежит на полу. Когда максимальное давление таза падает на «шесть часов», голова опускается и подбородок приближается к горлу; большая часть давления головы тоже приходится на «шесть часов». Когда давление таза перемещается на «двенадцать», голова поднимается, подбородок отрывается от шеи и точка максимального давления сдвигается в направлении верхушки – на «двенадцать часов».
Выполните двадцать пять движений тазом, перемещая его давление с «шести» на «двенадцать» и обратно, но следите за тем, чтобы движения таза не мешали голове. Посмотрите, как эти движения влияют на дыхание, как туловище передает движения таза голове. Отдохните, выпрямив ноги.
Снова поднимите колени и поместите таз на цифру «три», то есть на правый тазобедренный сустав. Большая часть веса придется теперь на левую ступню, левый тазобедренный сустав отрывается от пола. Давление на правую ногу уменьшится. Переместитесь теперь на «девять часов». Покачайте таз справа налево двадцать пять раз.
Обратите внимание, что голова повторяет это движение, если вы не напрягаете грудь и не вмешиваетесь в ритм дыхания. Отдохните.
Упражнение 5. Непрерывное движение по «циферблату»
Снова поднимите колени. Поместите вес таза на «двенадцать часов». Переместите точку соприкосновения к цифре «один», потом вернитесь к «двенадцати». Повторите это движение пять раз. Теперь переместите таз с «двенадцати» на «два» через «единицу», и обратно. Повторите это движение пять раз. Теперь таким же образом переместите вес на «три часа» через «один» и «два». Повторите каждое движение пять раз, затем добавляйте по одному делению циферблата, пока не дойдете до «шести часов», затем повторяйте, уменьшая деления до «двенадцати». Каждое движение должно описывать дугу, не прерываясь на промежуточных делениях.
Убедитесь, что осознание положения таза постепенно становится все более точным. Проследите, чтобы вес таза перемещался по дуге равномерно, а не резкими рывками.
Остановитесь, вытянитесь на полу и отметьте различия между правой и левой сторонами таза. Отдыхая, попробуйте вспомнить, повторяла ли голова круговые движения таза. Возвратитесь к «двенадцати часам». Переместите вес тела на «одиннадцать», затем – вернитесь к «двенадцати». Повторите это движение пять раз. Затем перенесите вес на «десять» через «одиннадцать», и обратно. Продолжайте так двигаться в другую сторону, до «шести». Потом отдохните и отметьте, что происходит в теле.
Упражнение 6. Увеличение дуг
Поместите вес таза на «три часа», то есть на правый тазобедренный сустав. Затем переместите вес на «четыре», вернитесь на «три» – проделайте это движение пять раз.
Затем добавьте по делению с каждой стороны – от «одного» до «пяти». Следующее движение – от «двенадцати» до «шести». Повторите каждое движение по пять раз.
Отдохните и отметьте, как изменился контакт с полом, что поменялось в результате упражнения.
Повторите аналогичную серию движений с левой стороны, начав с «девяти». Отдохните. Заметили ли вы движение головы? Заметили ли вы, что делали ваши ноги, другие части тела?
Упражнение 7. Целое и части
Проделайте тазом двадцать кругов по часовой стрелке. Во время движения старайтесь видеть тело как целое, но при этом замечать, что делают его части. Пусть ваше внимание систематически переходит от одной части тела к другой, но не теряйте при этом ощущение тела как единого целого. Ощущение целого должно быть фоном, на котором более ясно выделяются ощущения той или иной части. Это похоже на чтение: мы видим всю страницу целиком, но этого впечатления недостаточно для чтения, мы понимаем значение лишь тех слов, которые видим в данный момент. Наблюдайте за движениями головы, не останавливая движения таза. Сосредотачивайтесь поочередно на движениях головы и на движениях таза. Понаблюдайте, как постепенно улучшается качество движения, оно становится более непрерывным, плавным, точным и быстрым.
Отдохните. Потом проделайте движение в противоположном направлении, против часовой стрелки.
Упражнение 8. Объективное и субъективное
До сих мы представляли себе циферблаты, нарисованные на теле, и находили «время» по давлению на пол. Теперь представьте себе, что циферблаты нарисованы на полу, и попробуйте мысленно измерить расстояние между «шестью» и «двенадцатью». Также мысленно представьте себе те же расстояния на теле и заметьте, как сильно отличаются расстояния на полу и на теле. Какое расстояние вы представляете более четко? Какое правильнее? Расстояние на полу скорее объективно, на теле – субъективно.
Упражнение 9. Внешний и внутренний контакт
Продолжайте круговые движения тазом. Теперь представьте себе, что отметки «циферблата» на теле несколько выступают и оставляют отпечатки на полу, подобно печати. Проследите за соприкосновением каждой цифры на теле с отпечатком на полу. Это и называют установлением контакта между внешним и внутренним.
Отдохните. Как обычно, отметьте, как изменился контакт с полом.
Повторите упражнение, вращая тазом против часовой стрелки.
Отдохните и вспомните, как тело лежало на полу перед началом упражнения, мысленно отметьте изменения. Сейчас кажется, что улучшение максимально, контакт таза с полом достиг совершенства. Но это не предел, потому что совершенствованию действий нет предела.
Упражнение 10. Дальнейшая работа
Поднимите правое колено, левую ногу оставьте вытянутой, как при отдыхе. Сделайте двадцать движений тазом по часовой стрелке. Обратите внимание, где теперь таз плотнее прилегает к полу, чем ранее, а где – менее плотно.
Сделайте двадцать вращательных движений против часовой стрелки, подняв левое колено (правая нога вытянута), и обратите внимание, какие отметки «циферблата» чувствуются яснее. Ощущения, по-видимому, будут зеркальным отражением предыдущих.
Вытяните ноги и посмотрите, изменилось ли соприкосновение таза с полом. Вы снова обнаружите, что только после того, как произошли изменения, мы можем ясно оценить предшествующее положение.
Продолжая лежать с раскинутыми ногами, выполните двадцать движений тазом по часовой стрелке. Отметьте, где таз давит сильнее, а где слабее. Проделайте движение в противоположном направлении и отметьте, в чем разница.
Положите правую ногу на левое колено. Проделайте двадцать движений по часовой стрелке, потом двадцать – против часовой стрелки. Отдохните и оцените результаты. Потом положите левую ногу на правую и повторите те же движения.
Крайне медленно, предварительно отдохнув минуту или более, повернитесь на бок и встаньте. Отметьте, как изменилось положение таза относительно позвоночника, как поменялось дыхание, движения рук и ног. Что чувствуют глаза, лицевые мышцы?
Когда осознание станет более отчетливым, добавим еще один элемент – движение глаз. Они могут двигаться в том же направлении, что и таз, то есть в сторону, противоположную движению головы. Или в ту же сторону, что и голова, и в противоположную движению таза.
Движение таза по «циферблату» можно попробовать и в других положениях, например, опираясь на предплечья: сядьте на пол, колени врозь настолько, чтобы ступни можно было соединить и положить посередине (рис. 3.5). В каждом из таких положений может быть много вариаций.
Техника 6. Положение головы
При выполнении этой группы упражнений мы почувствуем, как на мускулатуру всего тела влияет работа мышц головы и шеи. Чем свободнее и легче движения головы, в частности повороты, тем легче повернуть все тело настолько, насколько это анатомически возможно. Вы откроете немедленное действие воображаемых движений и научитесь различать проецируемый образ действия и реальное выполнение действия, а от этого улучшится способность дозировать мышечное усилие при более тонких действиях.
Упражнение 1. Вращение ног направо
Лягте на живот, ладони на полу, одна на другой, так что можно положить на них лоб. Ступни отдельно, на ширине тазобедренных суставов. Оторвите ступни от пола, согнув колени, и обоприте одну ступню о другую.
Колени согнуты под прямым углом, подошвы обращены к потолку.
Представьте, что ваши лодыжки и колени связаны веревкой.
Рис. 3.9
Теперь поверните ноги направо, то есть позвольте им опуститься, не давая левому колену подняться. Чтобы это стало возможным, левая ступня должна скользить по левой лодыжке и выше, в то время как правая ступня приближается к полу. По мере возвращения к исходному положению левая ступня будет скользить обратно по правой голени, пройдет по лодыжке и остановится у правой ступни. Повторите это движение двадцать пять раз и посмотрите, через какие части скелета проходит вращательное движение от ног к позвонкам шеи.
Посмотрите, какой из локтей двигается дальше во время движения направо и как этот локоть возвращается в первоначальное положение, когда ноги возвращаются к центру. Движение локтя невелико, но его можно заметить.
Упражнение 2. Голова налево, ноги направо
Положите левую ладонь на тыльную сторону правой руки; поверните голову налево, пусть правое ухо и правая щека лежат на руках. Снова согните колени и дайте ногам наклониться направо, а затем вернуться к центру. Обратите внимание на передние ребра, на то, что давление на одну сторону грудины возрастает, когда ноги опускаются направо. Расслабьте грудь, чтобы уменьшилось давление на ребра, дайте давлению распространиться на более широкое пространство, что ослабляет его воздействие. При каждом движении ног прослеживайте, как двигательная волна идет от позвонка к позвонку в направлении головы, посмотрите, регулярно ли вращательное движение или целые группы позвонков движутся вместе секциями, вместо того чтобы двигаться один за другим. Посмотрите, растет ли амплитуда движения ног, когда вы поворачиваете голову налево.
Упражнение 3. Проверка
После двадцати пяти движений отдохните на спине и посмотрите: изменился ли контакт с полом? Поверните несколько раз голову справа налево и обратно, посмотрите, есть ли различия в движениях в разные стороны: налево или направо голова поворачивается более плавно, легче и с большей амплитудой?
Упражнение 4. Поворот головы и ног направо
Снова лягте на живот. Положите левую ладонь на правую руку. Поверните голову направо, чтобы левая щека и левое ухо лежали на руках. Продолжайте поворачивать ноги направо, не изменяя расстояния между коленями во время движения: пусть левая ступня скользит по правой ноге, как раньше.
Стал ли объем вращения позвоночника больше или меньше? Легче или труднее движения ног, помогает или мешает тут поворот головы направо?
Упражнение 5. Голова неподвижна, колени соединены
Лягте снова на живот, поверните голову налево, положив правое ухо и щеку на пол. Переплетите пальцы рук и положите их на левое ухо, локти на полу по сторонам головы. В этом положении руки создают мягкое, но постоянное давление на левую сторону лица, постепенно увеличивая угол поворота головы. Вес рук только помогает вам почувствовать изменение, которое в действительности вызвано работой корпуса. Соедините колени и согните их под прямым углом, подошвы смотрят на потолок.
Наклоните обе ноги направо, но на сей раз пусть они останутся как будто связанными в коленях и лодыжках. Вы обнаружите, что теперь можете наклонить ноги. Повторите это движение двадцать пять раз.
Упражнение 6. Изменение в движении головы
Закончив эти движения, дайте голове медленно вернуться в среднее положение. Лягте на спину, положите голову на пол и поверните ее направо, потом налево. Посмотрите, действительно ли улучшилось движение, стало ли оно непрерывным и плавным, увеличился ли угол поворота в левую сторону больше, чем в правую.
Упражнение 7. Сильные вращательные движения
Лягте опять на живот и поверните голову направо, левой щекой к полу. Сплетите пальцы непривычным образом, положите руки на правое ухо. Соедините колени и согните их под прямым углом, как ранее, затем наклоните их к полу направо. Можно почувствовать, как это действует на шейные позвонки; разумеется, поначалу ноги не должны доходить до пола, если это неудобно. Продолжайте постепенно совершенствовать движение, повторите его двадцать пять раз. При этом внимательно наблюдайте за своим телом.
Отдохните, лежа на спине. Сравните свои ощущения с тем, что вы чувствовали в начале. Встаньте, пройдитесь немного, почувствуйте, как изменились ощущения в голове, туловище, спине, как изменилось управление ногами, дыханием, положением таза. Можете ли вы почувствовать, чем отличаются ощущения в правом глазу от ощущений в левом? Посмотрите в зеркало: видно ли, в какую сторону вы делали вращения, есть ли какие-нибудь объективные свидетельства этого?
Лягте снова на живот. Положите лоб на руки и наклоните ноги направо самым простым способом. Теперь ноги либо касаются пола, либо, по меньшей мере, подходят к нему очень близко, и движения стали более легкими и плавными, чем в начале занятия.
Лягте на спину и почувствуйте, как соприкасаются с полом обе стороны тела, от пяток до макушки.
Упражнение 8. Мысленное движение
Лягте опять на живот. Вспомните все различные движения, которые вы проделали в течение этого цикла (Техника 6). Это не очень трудно, поскольку вы переходили от простого к сложному.
Теперь, когда вы ясно все вспомнили, проработайте все позы зеркально, опуская ноги налево, но только мысленно, то есть представьте себе ощущения, возникающие от этих движений в мышцах и костях, слегка напрягая мышцы, но не совершая видимых движений. Вы быстро поймете, что этот метод эффективен; достаточно мысленно проделать каждое движение пять раз. Но нужно считать движения, чтобы не отвлечься. Без реальных действий труднее сосредоточиться. Думать вообще труднее, чем действовать; большинство людей охотнее делают, чем размышляют о том, что они делают.
Отдыхайте после каждой серии воображаемых движений и проверяйте результаты.
Техника 7. Совершенствование образа себя
Теперь вы научитесь использовать определенную группу мышц для совершения особых движений в различных положениях. Суставы, которые вы будете использовать, станут более подвижными и в течение часа достигнут максимального уровня гибкости. Вы увидите, как влияет голова на напряжение мышц, как воображаемые движения воздействуют на реальные движения, научитесь исключать вербализацию при воображаемом движении – и все это поможет вам усовершенствовать образ себя. Вы научитесь также передавать улучшение, активно приобретенное одной стороной тела, другой стороне, не участвовавшей в движениях; для этого вы будете использовать только визуализацию и мысли.
Упражнение 1. Ступня к голове
Сядьте на пол, колени наружу, ступни внешними краями на полу впереди. Положите правую руку под левую пятку, чтобы пятка лежала на ладони (тыльная сторона ладони лежит на полу). Для этого поднимите немного пятку от пола и поместите ладонь под пяткой. Большой палец держите вместе с остальными, охватив пятку.
Теперь возьмитесь за пальцы (кроме большого) правой ноги
левой рукой, просунув большой палец руки между большим и вторым пальцами ноги, так, чтобы пальцы ноги (кроме большого) были охвачены пальцами левой руки.
Поднимите правую ногу с помощью обеих рук и в то же время отодвиньте ее от тела. Затем подтяните ее к голове плавным движением, затем опустите. Повторите то же движение, поднимая ногу во время вдоха. Опустите голову вперед настолько, чтобы нога, поднявшись над головой, смогла плавно завершить движение в сторону корпуса, перед тем как вернуться на пол.
Продолжайте поднимать ногу, но без напряжения, без из-
Рис. 3.11
лишнего старания, не пересиливая себя. Просто повторяйте движение, делая его каждый раз все более легким и плавным, непрерывным и удобным. Проверьте грудь, плечи, лопатки, не «старайтесь» – это мешает движению стать легче. Скелет без мышц не испытывал бы ни малейшей трудности при поднимании ноги и мог бы поставить ее на голову. Мышцы создают основное препятствие этому движению, потому что некоторые из них продолжают напрягаться и сокращены.
Повторите это движение около двадцати раз, затем лягте на пол, отдохните.
Упражнение 2. Поворот направо
Лягте на спину, поднимите колени и поместите ступни на землю, удобно расставив их врозь, приблизительно на линии бедер. Поднимите правую ступню и обхватите ее обеими руками
(держа их между коленями), как ранее: правую руку под пятку, все пальцы, в том числе и большой, под пяткой, левая рука держит пальцы ноги (кроме большого).
Руками плавно приподнимите ступню вверх. Затем направьте ее в сторону головы, а одновременно поднимайте голову как бы навстречу ступне. Опустите ступню в удобное положение, но не отпускайте ее. Повторите это движение двадцать пять раз, не прикладывая особых усилий.
Выберите для ступни траекторию движения, которая позволит ей двигаться легко и мягко. Вам это удастся, если вы не будете слишком стараться. Отметьте, какие изменения происходят в ступне и как меняется напряжение в груди и руках. Остановитесь и отдохните, лежа на спине. Снова примите исходное положение. Пусть левая нога легко лежит на полу. Руками отодвиньте правую ногу от тела, затем поворачивайте таз направо до тех пор, пока правое бедро не коснется пола. Голова и корпус тоже повернутся направо. Выдыхая, согнитесь, направляя голову вперед в направлении правого колена, широкой дугой около пола, чтобы привести тело в сидячее положение.
Попробуйте еще раз. Пусть левая нога помогает подниматься от пола, вытянувшись и затем двигаясь налево; колено сгибается, когда вы пытаетесь сесть. Вовсе не обязательно, чтобы это вам удалось с первой или второй попытки. В любом случае лягте снова на спину и попробуйте снова повернуться направо, не прикладывая специальных усилий.
Упражнение 3. Движение головы по дуге
Продолжайте движение головы из предыдущего упражнения, пусть руки мягко двигают правую ногу таким образом, чтобы она помогала голове перемещаться по дуге около пола, стремясь к воображаемой точке на полу перед коленом, немного справа. Левая нога помогает, как и раньше. Не забывайте расслабить грудь, не «старайтесь», найдите лишнее напряжение.
Повторите это движение несколько раз. Каждый раз обращайте внимание на те части, которые не представлены в вашем образе тела в данный момент, и старайтесь сделать этот образ более полным.
Выполните это движение двадцать пять раз, но не ожидайте, что каждый раз вы будете достигать успеха. Отдохните пару минут.
Упражнение 4. Раскачивание туловища
Сядьте, согнутые колени смотрят в стороны. Вытяните руки между ногами и обхватите правую ступню, как раньше. Поднимите ступню вперед и вверх над головой, посмотрите, легче ли стало это сделать.
Не опуская правую ногу, отведите левую ногу назад и налево, внутренняя часть ступни и колено смотрят на землю, в то же время положите правую ногу на пол перед собой; голова наклоняется вперед вместе с туловищем. Приблизьте его к полу перед собой в направлении, которое кажется наиболее удобным, к правому колену или лодыжке. Раскачивайте туловище справа налево очень маленькими комфортабельными движениями.
Рис. 3.13
Упражнение 5. Из положения сидя в положение лежа на правом боку
После нескольких небольших раскачиваний увеличьте амплитуду до такой степени, чтобы появилась возможность, опустив голову, перекатиться направо на пол и лечь на спину.
Рис. 3.14
Левая нога, конечно, тоже отрывается от пола. Если движение было удобным и мягким, вы перекатитесь на спине и будете лежать почти на левом боку.
Оттолкнитесь от пола левой ступней и начните обратное движение направо. Голова направляет движение перекатывания и перемещается близко к полу, пока не окажется возле правого колена. Если вы не забудете передвинуть левую ногу, находящуюся сзади, налево, то согнув ее, вы сможете сесть.
Будьте осторожны, не выпрямляйтесь, оказавшись в сидячем положении, держите голову и туловище как можно ближе к полу. В этом положении тело немного сдвинется налево, когда вы сделаете легкое движение туловищем и головой, затем опять качнется направо – и вы снова ляжете на спину. Повторите это перекатывание двадцать пять раз, потом отдохните.
Упражнение 6. Воображаемое повторение
Если вам не удалось перекатиться из лежачего положения в сидячее и обратно, попробуйте вообразить это движение, как лежа на спине, так и сидя, по пять раз в каждом положении, по возможности обращая внимание на все части тела. Стремитесь к тому, чтобы воображаемое движение было непрерывным. Постарайтесь, чтобы ваше дыхание оставалось спокойным и ритмичным, потом попробуйте еще раз проделать это движение, но уже реально.
Упражнение 7. Поднять ногу из положения сидя
Сядьте как в первом упражнении. Обхватите ступню как ранее и попробуйте поднять ее над головой, обеими руками, и поставить на макушку. При хорошей организации телу не нужно никакого усилия, чтобы положить ступню ее внутренним краем на голову. Если вам трудно это выполнить, сядьте, закрыв глаза, и детально представьте себе это непрерывное движение.
Рис. 3.15
Обратите внимание, что, если вы не можете выполнить движение, вам трудно прочувствовать его в воображении.
Упражнение 8. Дополните образ себя
Закройте глаза и продумайте все положения, описанные в разделе «Техника 7». Отметьте, что ощущают конечности во время каждого движения, повторите его мысленно два-три раза в каждом положении, с четкими паузами между движениями.
Затем попытайтесь снова поднять ногу и посмотрите, повинуется ли она теперь вашему желанию поставить ее на голову, стало ли движение легче, можете ли вы его выполнить.
Повторите все движение в левую сторону в воображении.
Встаньте и пройдитесь, отметьте различия в ощущениях той стороны тела, которая участвовала в упражнении, и другой. Обратите внимание на лицо, глаза, движения, повернитесь в разные стороны.