Шрифт:
T сред. нед. = t1+t2+t3+t4+t5+t6/6;, или T сумм. нед. /6;
где t1,t2,… ,t6 – время выполнения каждого тренировочного занятия в недельном цикле, цифра 6 в знаменателе дроби – количество тренировочных занятий в недельном цикле.
Результаты тренировочной работы, выполненной в недельном цикле, записываются на отдельной странице рабочего дневника в следующей форме:
№ недели по порядку:
Дата:
Собственный вес:
60
25.03.01
86,2 кг
V сум. нед. =
V ср. нед. =
I ср. нед. =
N сум. нед. =
N ср. нед. =
T ср. нед. =
На этой же странице в произвольной форме атлетом и тренером при необходимости делаются текущие рабочие записи, комментарии, и так далее.
Так, например, может выглядеть график учета недельной тренировочной нагрузки.
< image l:href="#"/>Учет объема, интенсивности и других параметров тренировочной нагрузки позволяет атлету и тренеру квалифицированно управлять тренировочным процессом, предметно планировать и оперативно корректировать текущую и перспективную подготовку. Трудно переоценить актуальность учета и оценки параметров тренировочной нагрузки в тренировочной практике. Есть все основания утверждать, что без учета объема, интенсивности, количества движений и времени выполнения тренировочной нагрузки квалифицированный тренировочный процесс методически несостоятелен.
ГЛАВА 4 ОБЪЕМНО-СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ ПО СТРУКТУРЕ ВВОДНОГО ТРЕНИНГА
Вернемся к рассмотрению такой тренировочной ситуации, когда при выполнении вводного тренинга атлет недобирает регламентированный объем тренировочной нагрузки. Речь идет о такой ситуации, когда занимающийся, проделав определенную тренировочную работу, применив для этого активное циклирование, вышел в устойчивый нагрузочный режим, но объем тренировочной нагрузки недельного цикла существенно меньше регламентированного, менее 60 тонн. Такая ситуация может иметь место в том случае, если текущий прирост размера рабочих весов был недостаточен, или вообще не имел место. Стоит заметить, что если в практике применения вводного тренинга такая ситуация встречается не более, чем в половине случаев, то есть не очень часто, то при тренировочной работе по другим видам объемного тренинга применение соответствующей формы объемно-силового тренинга носит как правило, обязательный характер. Очевидно, что поскольку объем недельной тренировочной нагрузки равен произведению интенсивности тренинга на количество выполненных в ходе недельного цикла движений – V = I х N , а количество движений недельного цикла вводного тренинга регламентированно и примерно составляет 1400 движений, мы можем (в качестве примера) легко вычислить достаточный уровень интенсивности тренинга например, для объема тренировочной нагрузки, равной 70 тоннам, по формуле: I = V/N.
70000 кг:1400 = 50 кг;
Разумеется, что если в Вашем тренинге объем тренировочной нагрузки в недельном цикле меньше необходимого, то это обусловлено его недостаточной интенсивностью. Например, объему нагрузки в 50 тонн соответствует интенсивность, равная примерно 36 кг.50000кг:1400=36кг;.
Для выхода на необходимо достаточный уровень интенсивности тренинга в тренировочной практике применяется объемно-силовой тренинг. Объемно-силовой тренинг применяется только и именно в том случае, если при работе по какому-либо виду объемного или вводного тренинга имеет место недостаточная интенсивность тренинга. Поэтому целесообразно проведение объемно-силового тренинга по структуре именно той разновидности объемного или вводного тренинга, при реализации которой и имел место недобор в интенсивности тренинга. Для формирования программы объемно-силового тренинга следует воспользоваться матричной программой того вида тренинга, "донором" которой и является данный цикл объемно-силового тренинга. При этом необходимо несколько сократить количество упражнений за счет отказа от низких по мощностным характеристикам упражнений. Обычно к этой категории относятся так называемые изолирующие упражнения, выполняемые с меньшими, по сравнению с базовыми упражнениями, рабочими весами.
Примерно так может выглядеть программа объемно-силового тренинга, сформированного на базе первой программы вводного тренинга:
I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ Ноги, спина.
1. Приседания со штангой на груди
10;8;2х6;2х4;
2. Тяга рывковая
2х8;2х6;2х4;
3. Подтягивания с отягощением на поясе
2х5кг х max;3х10(7,5)кг х max;
4. Тяга нижняя блочная
2х8;2х6;2х4;
5. Тяга гантели
1х(8+8);2х(6+6);2х(5+5);
6. Подъем на голень со штангой
2х15;2х10;2х8;
II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА Дельты, грудь, живот.
1. Жим гантелей сидя
2х8;2х6;2х4;
2. Тяга штанги к подбородку
2х8;2х6;2х5;
3. Разведение гантелей стоя в наклоне
2х8;2х6;2х5;
4. Жим гантелей наклонный
2х8;2х6;2х4;
5. Жим лежа широким хватом
2х8;2х6;2х4;
6. Подъемы туловища на наклонной скамье
10;2х8;2х6;
Как видите, упражнения в объемно-силовом тренинге выполняются в режиме силовой пирамиды. Способ силовой пирамиды заключается в ступенчатом уменьшении по ходу выполнения упражнения количества выполняемых повторений с одновременным повышением рабочих весов. Рассмотрим прием применения силовой пирамиды на примере выполнения такого упражнения, как приседания. Например, если обычно Вы в приседаниях используете рабочий вес 70 кг в пяти подходах на 10 повторений, то выполнение этого же упражнения в режиме силовой пирамиды – 10;8;2х6;2х4;, будет выглядеть так: выполните один подход на 10 повторений с рабочим весом – 1х70х10; добавьте 10 кг и выполните еще один подход с добавленным весом на восемь повторений – 1х80х8; затем добавьте еще 5(10) кг и выполните два подхода на шесть повторений – 2х85х6; добавив к снаряду еще 5кг, (а если такой размер добавленного веса избыточен, то 2,5 кг) и выполнив два последних подхода на четыре повторения – 2х90х4, Вы закончите силовую пирамиду в приседаниях.